Consejos para aumentar y entrenar pantorrillas

Entrenar pantorrillas

Las pantorrillas son una paradoja, son el grupo muscular mas simple, pero representan tantas formas y tamaños como la gente que las tiene. Para los culturistas, esta es una fuente de eterna frustración.

Por Dorian Yates, seis veces Mr. Olympia

No importa que tan fuerte las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los de otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos, y como resultado muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas.

Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas. Son la ruta mas corta para pasar de esos puntos de estancamiento y dejarlas en la vía correcta para obtener los mejores resultados posibles.

1. No luchar contra la esperanza.

Cada unos de nosotros es genéticamente único, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, así que nunca juzgues las propias con el tamaño y forma del de otra. Solo trabaja tus pantorrillas como tu debes entrenarlas para obtener tus propios resultados.

2. Las pantorrillas son un grupo muscular común, no sobre entrenar.

Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, después, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación.

3. Entrena las pantorrillas al máximo de exigencia posible.

Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, se recomienda que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.

4. Estira antes, durante y evita series de calentamiento excesivas.

Antes de cualquier entrenamiento, se debe estirar cualquier grupo muscular el cual se vaya a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar. Después de estirar, hacer una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% del peso máximo que se usará para las series pesadas. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para tener energía para las series pesadas constructoras de masa.

Pantorrillas ejercicios

5. Párate completamente derecho para los levantamientos de talón de pie.

Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y así sufrir una lesión. En el otro extremo, si tus rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas.

Mantén tu cuerpo y tus rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.

6. Utiliza una apertura de pies cómoda.

Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene algún efecto este seria mas bien de carácter negativo, ya que se esta optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual esta diseñada.

7. Mantén tus series y repeticiones al mínimo.

Después de una serie de calentamiento, hacer una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el área de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo.

Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero no es del todo correcto. La razón de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el día, así que “tienes” que entrenarlas con series de alta repetición. Siguiendo con esta teoría, tu no las estarías haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razón tus pantorrillas también seguirán siendo lo mismo. Es mas razonable llevarlas lo mas rápido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repetición con un peso máximo, es mejor.

8. Utiliza un rango completo de movimiento.

Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO.

No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llévalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo.

Rutina de pantorrilla de Dorian Yates

Ejercicio* / Series / Repeticiones:

1. Levantamiento de talones de pie / 1 / 8 a 10
2. Levantamiento de talones sentado / 1 / 8 a 10

*Dorian realiza una serie de calentamiento con un peso del 50% de su máximo que utilizara en las series pesadas.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *