Consejos para mejores abdominales

Ejercicios abdominales

Para conseguir unos abdominales marcados y fuertes se necesita seguir una serie de pasos para trabajarlos correctamente. Una combinación entre los ejercicios adecuados, descanso y una buena dieta constituyen los pilares de toda construcción muscular. Ahora veremos algunos consejos para cuando tengas que ejecutar una rutina de abdominales, ya sea para crecer, definir o simplemente tonificar.

Consejos para marcar los abdominales:

Mantener la columna apoyada de la manera adecuada:
Es necesario que nos apoyemos correctamente, al principio quizás nos cueste un poco pero seguro que con el tiempo nos acostumbraremos, el cuerpo a veces hace que nos apoyemos de la manera que más cómoda nos parezca pero ésta no siempre es buena e incluso puede ser perjudicial y provocar lesiones. La posición correcta a la hora de hacer los abdominales es con la espalda apoyada en el suelo, haciendo fuerza con los abdominales y evitando forzar el cuello o el músculo lumbar. Es muy importante evitar arquear la espalda.

Evitar usar el psoas, los lumbares o el cuello:
Si lo que queremos es entrenar nuestros abdominales, tenemos que usarlos y no emplear otros músculos para hacer nuestros ejercicios, si estabas entrenando de manera incorrecta cuando empieces a corregir la posición notarás que te costará más puesto que estabas entrenando en mayor medida otros músuculos.

Ralentiza tus ejercicios:
Haz los ejercicios más lentamente, notarás que costará mas puesto que necesitarás más resistencia abdominal pero los ejercicios serán más eficaces. De esta forma haremos que el músculo crezca en volumen y por lo tanto los resultados serán visibles. Haciendo los abdominales de una manera más rápida lo que haremos será tonificarlos más a costa de perder un poco de volumen.

Entrena todos los abdominales:
Un error muy común es que muchas personas solo entrenan los abdominales superiores e inferiores, pero no son los únicos, existen los oblicuos y los serratos. Es mucho más agradable a la vista unos abdominales completos y no unos en los que solo se vea curtido el llamado “six pack” que es como se conoce al conjunto de los abdominales que se encuentran en la parte central del abdomen aunque en realidad hay 8.

Descansa correctamente:
Un descanso adecuado es igual de importante como tener la técnica adecuada a la hora de ejercitar los abdominales o cualquier otro músculo. Haz entre 3 y 4 sesiones por semana, no por hacer más se marcarán antes, todo lo contrario, si no descansan no se verán nunca. Entrena un día si un día no, puedes combinar los abdominales con cualquier otro grupo muscular en tu entrenamiento. Dormir las horas adecuadas también es recomendable, lo más adecuado es entre 8 y 9 horas diarias.

Realiza una dieta adecuada:
Para lucir unos buenos abdominales es necesario hacer algunas restricciones en la comida, hay que evitar las grasas saturadas y todos los fritos. Eso no quiere decir que un día no puedas comerte unas patatas fritas o un dulce. Come sano, sobretodo fibra y proteínas pero sin dejar de lado los hidratos de carbono y algo, en muy poca cantidad, pero, algo de grasa.

Igualmente, puedes revisar una serie de consejos para mejorar esos ‘abs’ que entregamos anteriormente.

Errores que no nos permiten bajar de peso

Perder peso

A veces no basta con hacer ejercicio y seguir una dieta porque cometemos ciertos errores que no nos dejan bajar de peso. Esto hace que no sirva de nada el hacer ejercicio o una dieta para lograr el objetivo de adelgazar. A continuación te hablamos de 3 errores comunes que no nos permiten bajar nuestro peso.

No puedes comer todo lo que sea sano

Muchas personas comen grandes cantidades de alimentos que son sanos. Si, realmente no aumentan tu colesterol ni te hacen sentir pesado, pero contienen calorías como cualquier alimento y el abuso de éstos evita que reduzcamos nuestro peso. Si lo que deseas es bajar tu peso y reducir tu cintura o la barriga debes de ponerte unas pautas en la alimentación y no saltártelas.

Un ejemplo de ésto son las nueces: Son un alimento que aportan una gran cantidad de energía en comparación a su reducido tamaño, pero un abuso de éstas hará que engordemos.

No cenar nada

Muchas personas piensan que si eliminan una comida, evitarán ingerir más calorías pero el resultado de todo esto suele ser aumentar el peso.

Si no cenas o lo haces en muy pequeñas cantidades, le darás a entender a tu cuerpo que hay pocos recursos a tu alrededor por lo que se activará un mecanismo de protección que hará que consumas menos calorías al día siguiente. Además tu rendimiento estará por debajo de lo habitual y cuando tengas que comer devorarás los platos y probablemente comerás mucho más.

Lo más recomendable es comer algo cada 4 o 5 horas, haciendo un total de unas 5 comidas diarias. Así conseguiremos no llegar a ninguna comida con excesiva hambre y seremos capaces de controlar nuestro cuerpo. La cena debe de ser ligera, pero no inexistente con esto descansaremos por al noche perfectamente y conseguiremos adelgazar.

Saltarse el desayuno

En caso de evitar desayunar puede generar que estés entre 10 y 16 horas sin comer nada. Ésto se traduce en aumentar la cantidad de comida en el almuerzo o la merienda y así solo conseguiremos engordar. De nuevo, nuestro cuerpo será más restrictivo con el gasto calórico y no nos permitirá rendir al máximo por lo que no usaremos todas las calorías que gastaríamos en un día normal.

Si cometías algunos de estos tres errores, probablemente tengas serias dificultades para bajar de peso. A partir de ahora podrás hacerlo con mucha más facilidad si cumples estas 3 pautas. Al principio, puede ser difícil seguirlas pero en 2 o 3 días te habrás acostumbrado.

Ejercicios sencillos para hacer en casa

Ejercicios en casa

Muchas personas no hacen ejercicio porque no disponen de tiempo para ir al gimnasio. Nunca tenemos tiempo suficiente para ir al gimnasio y seguir una rutina. Sin embargo, lo que muchas personas no saben es que pueden hacer ejercicios desde casa y quemar la misma grasa que en un gimnasio.

Este tipo de ejercicios no requieren de maquinaria especial, como en los ejercicios. Tampoco necesitarás amplios espacios, ni si quiera necesitarás estar demasiado tiempo. Tu nivel de entrenamiento y tu estado físico siempre dependerán del tiempo que dediques a practicar deporte pero con 15 minutos cada día es suficiente para mantenerte en forma y tener un cuerpo sano. A continuación te proponemos 2 ejercicios que puedes hacer desde casa para estar en forma:

Las flexiones o fondos:

Flexiones

Es un ejercicio muy simple que cansa mucho y que entrena principalmente: bíceps, tríceps y pectorales. Para hacer flexiones tienes que poner las manos y la punta de los pies en el suelo y bajar tu pecho hacia abajo. Puedes realizar 3 series de 10 flexiones cada una diariamente para mantenerte en forma.

Las flexiones tienen muchas variantes que puedes ir variando para que el entrenamiento sea menos monótono. Igualmente, al no requerir de una fuente de peso extra, las rutinas se elaboran en base al número de repeticiones.

La tijereta o zancada:

zancadas

Al igual que las flexiones, la tijereta es un ejercicio muy simple. Para hacer una zancada simplemente tienes que dar un paso hacia delante y flexionar tu cuerpo hacia abajo. Luego tienes que volver a la posición original y hacerlo con la pierna opuesta.

Puedes realizar 3 series de 10 tijeretas con cada pierna diariamente para mantener tus glúteos en forma y de ser posible, puedes conseguir un par de pesas que aumentan la dificultad del ejercicio.

Cómo convertir grasa en músculo

Convertir grasa en musculo

¿Se convierte la grasa en músculo?

Éste es uno de los tres mayores mitos de la historia del deporte y, sin duda, el más divertido, infundado y ridículo de todos. ¿Cuántos hemos oído decir que no se pierde peso porque está cambiando grasa por músculo?
Si esto fuera así, un carnicero podría comprar panceta, echarle unos polvos mágicos, recitar unas palabras y convertirlo en solomillo. Se acabaría el hambre en el mundo y todos comeríamos como reyes.

La grasa y la masa muscular son tejidos diferentes, con estructuras moleculares completamente distintas y, por tanto, la conversión de un tejido en otro resulta completamente imposible, por no decir absurdo. De ser así podríamos convertir el agua en vino, o el hierro en oro y se acabaría la crisis. Bueno, en este caso tal vez mejor convertir el ladrillo en oro.

Para ser justos, hay que admitir que este argumento se refiere a que el peso que se pierde con el consumo de grasa se compensa con el aumento de masa muscular. Y esto, aunque ya no es tan ridículo, sí es muy difícil, por no decir imposible. El organismo tiene una capacidad media de generar una cantidad de 2 kg de masa muscular al año aproximadamente, mientras que esta misma cantidad de grasa es la que puede llegar a consumir, también de media, en una semana. Si hacemos las cuentas, nos sale una cantidad media de 38 gr de masa muscular a la semana, por 2Kg de pérdida potencial de grasa, es decir, 52 veces más, lo que convierte en absurda esta otra teoría.