Diferencias entre sobrepeso y obesidad

Sobrepeso Obesidad

No hay que confundir el sobrepeso con la obesidad. El sobrepeso, aparece cuando se supera los índices saludables del I.M.C. (Índice de masa corporal). Sin embargo, la obesidad se manifiesta cuando superamos en gran medida los valores saludables. La obesidad es un término empleado para nombrar un exceso de grasa acumulado en un organismo y que es perjudicial para el cuerpo humano.

Por lo tanto, no es igual de alarmante la salud de una persona que sufra de sobrepeso y la de una persona que padezca de obesidad.

  • Sobrepeso: I.M.C. establecido entre 25 y 30
  • Obesidad: I.M.C establecido en más de 30

Normalmente, el sobrepeso aparece en las personas cuando ingieren una cantidad de energía superior a la que utilizan. Eso hace que el cuerpo almacene los excesos calóricos en forma de grasas que suelen depositarse en el abdomen y los glúteos.

Sin embargo, la obesidad se manifiesta de normal cuando el cuerpo padece de alguna enfermedad que no le permite realizar alguna función. Las enfermedades más comunes que producen obesidad son: el hipotiroidismo que consiste en la falta de hormonas tiroideas o el exceso de cortisona en la sangre, producido por la enfermedad de Cushing. También puede afectar la ingesta de ciertos fármacos como algunos antiepilépticos y antidepresivos. Otra de las causas que pueden afectar en el sobrepeso es el somatotipo o constitución.

¿Cuáles son las causas de la obesidad y el sobrepeso?

La causa fundamental de la obesidad y el sobrepeso es un desequilibrio entre el ingreso y el gasto de calorías. El aumento mundial del sobrepeso y la obesidad es atribuible a varios factores, entre los que se encuentran:

  • La modificación mundial de la dieta, con una tendencia al aumento de la ingesta de alimentos hipercalóricos, ricos en grasas y azúcares, pero con escasas vitaminas, minerales y otros micronutrientes.
  • La tendencia a la disminución de la actividad física debido a la naturaleza cada vez más sedentaria de muchos trabajos, a los cambios en los medios de transporte y a la creciente urbanización.

Problemas derivados del sobrepeso y la obesidad

A continuación te presentamos los diferentes problemas derivados del sobrepeso:

  • Presión arterial elevada
  • Riesgo de accidentes cerebrovasculares
  • Diabetes de tipo 2
  • Incremento de grasa en la sangre
  • Síndrome metabólico
  • Riego de cáncer de colon, de mama, de endometrio y de la vesícula biliar.
  • Osteoartrítis
  • Apnea del sueño provocada por la dificultad para respirar fluidamente.
  • Síndrome de hiperventilación
  • Riego de padecer de infertilidad

 

Alimentos para dormir bien

Alimentos dormir bien

Si te cuesta conciliar el sueño o te cuesta dormir toda la noche sin despertarte te recomendamos cenar algunos alimentos que te ayudarán a dormir mucho mejor:

La importancia de dormir bien

Dormir correctamente te permite rendir al máximo al día siguiente, te permite tener fuerzas durante todo el entrenamiento y ayuda a regenerar los tejidos musculares. Igualmente, permite a los músculos descansar tras la actividad y facilita crecer a personas jóvenes en edad de crecimiento

Alimentos para dormir bien sin despertarse

  • Triptófano: En el cerebro se transforma en serotonina y nos permite dormir mejor. El triptófano se encuentra en alimentos como la carne, los lácteos, los huevos, las nueces, la soja y derivados.
  • Vitamina B6: Es necesaria para que nuestro organismo pueda transformar el triptófano en serotonina. Se encuentra en carnes, pescados, plátanos y verduras con hojas verdes.
  • Gluscosa: Ayuda a llevar el triptófano a las zonas del cerebro que lo necesiten. Podemos encontrar glucosa en alimentos como las patatas, la pasta, el arroz y los cereales.
  • Melatonina: Hace que nuestro cuerpo pueda dormir correctamente. La cantidad de melatonina incrementa cuando llega la noche haciendo que tengamos sueño. La Melatonina se encuentra en alimentos como la avena, el maíz dulce o el arroz.

 

Ejercicios para adelgazar en el gimnasio

Bicicleta estatica

Antes de nada, nos gustaría recordar que la mejor estrategia para perder peso consiste en quemar la mayor cantidad posible de calorías a la vez que mantenemos una nutrición adecuada.

¿Qué máquina escojo para adelgazar en el gimnasio?

Al margen de las actividades y deportes que se pueden practicar al aire libre, podemos acudir al gimnasio. Con algo de dedicación conseguiremos nuestros objetivos. Afortunadamente, existen infinidad de máquinas que potencian los ejercicios aeróbicos. En este artículo trataremos de sintetizar los aparatos más comunes con los que podrás trabajar en cada sesión de entrenamiento.

  • La bicicleta elíptica. Un aparato idóneo para alcanzar nuestra meta. Conseguimos implicar un gran número de músculos, por lo que resulta una actividad muy completa. Diez minutos por sesión diaria son más que suficientes para comenzar a notar los beneficios. Además, también nos permite trabajar las abdominales al mismo tiempo que corremos.
  • La cinta de correr. Una de las máquinas por excelencia en cualquier gimnasio. Se trata de una de las herramientas más indicadas para combatir los michelines. Se recomienda una rutina de carrera continua de 15 a 20 minutos de duración, con una frecuencia de 3 veces por semana y manejándose entre los 10 y 12 niveles de velocidad.
  • El step. Aunque es una de las máquinas menos apreciadas, ya que se trata de un ejercicio tedioso y costoso, da un gran resultado. Subiendo escaleras lograremos tonificar todos los músculos de las piernas y fortaleceremos los glúteos y las rodillas.
  • El spinning. Corresponde a una variante del ciclismo que consiste en pedalear en llano, haciendo sprint, levantándose y sentándose, reduciendo o aumentando la resistencia. Una disciplina solo apta para deportistas valientes y acostumbrados a la exigencia. Con el spinning romperás a sudar al poco de subirte encima de la bicicleta, por lo que es una actividad más que aconsejable para eliminar grasa.

Con todo lo expuesto, deber tener siempre presente los tres pilares básicos: entrenamiento constante, alimentación sana y equilibrada. Además, es muy importante un descanso adecuado entre sesión y sesión.

¿Cuántas calorías quemamos al hacer deporte?

Natación Deporte

En la mayoría de dietas se recomienda el comer acompañado de un poco de ejercicio, pero… ¿Cuánto ejercicio debemos de hacer para poder bajar nuestro peso?

Si calculamos nuestro BMR (la cantidad mínima de calorías que nuestro cuerpo necesita al día) podremos hacernos una dieta personalizada que se ajuste a nuestras necesidades para poder bajar nuestro peso. Puedes encontrar aquí una lista de alimentos con su valor nutricional cada 100g para personalizarte tu propia dieta.

A continuación te presentamos una lista con las actividades físicas y ejercicios para perder peso más frecuentes. El tiempo que tardes en bajar tu peso y reducir tu barriga dependerá de el esfuerzo y el tiempo. Recuerda que cuantas menos calorías ingieras bajaras de peso rápidamente pero puede ser perjudicial para tu salud. No pongas en peligro tu salud y no bajes mas de 5 kilos en una semana.

Tabla de ejercicios para adelgazar

  • Nadar consume 300 calorías cada media hora
  • Fútbol o Baloncesto consumen 250 calorías cada media hora
  • Voleyball consume 200 calorías cada media hora
  • Trabajos domésticos consumen 115 calorías cada media hora
  • Ejercicios Aeróbicos consumen 195 calorías cada media hora
  • Bicicleta consume 220 calorías cada media hora
  • Subir escaleras consume 420 calorías cada media hora
  • Bajar escaleras consume 200 calorías cada media hora
  • Baile y ballet consumen 200 calorías cada media hora
  • Tenis consume 250 calorías cada media hora
  • Fitness (aparatos y pesas) consumen 170 calorías cada media hora
  • Trabajar sentado (estudiantes, administrativos, oficinas,…) consumen 55 calorías cada media hora
  • Patinaje consume 300 calorías cada media hora
  • Lucha y Artes Marciales (Boxeo, judo, karate, taewkon-do) consumen 370 calorías cada media hora
  • Andar consume 140 calorías cada media hora
  • Andar rápido consume 240 calorías cada media hora
  • Correr moderado consume 335 calorías cada media hora
  • Footing consume 410 calorías cada media hora

Somatotipos: Ectomorfos, Mesomorfos, Endomorfos

Somatotipo

Podemos observar en las personas diferentes tendencias a engordar, a ganar músculo, a ser más rápido, a ser más fuerte… estas particularidades depende de la genética de cada persona, y según la misma, existe una clasificación bastante arraigada cuando se trata de elaborar una estratégia sobre nuestro propio cuerpo, veamos cuales son.

Alrededor del año 1940 , William Sheldon estableció una división en tres categorías de los tipos de cuerpos humanos, atendiendo a su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo. Estas tres categorías son Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo.

Esta división fue creada en el año 1940 y quizás es algo radical para los tiempos que corren hoy en día. Básicamente, describe los diferentes tipos de cuerpos desde un extremo hasta el otro, pero de normal las personas mezclan características de 2 somatotipos diferentes.

Ectomorfos

Son personas que tienden a estar delgadas, normalmente son esbeltas y alargadas, con poca grasa en su cuerpo y una dificultad considerable para aumentar su peso. No han de seguir una dieta muy estricta pues su cuerpo no almacena apenas energía en forma de grasa y pueden comer alimentos altos en calorías sin problemas. Eso no quiere decir que el que puedan sea saludable para ellos mismos, simplemente no afecta a su peso apenas.

Características más representativas:

  • Grandes dificultades para aumentar su peso y ganar musculatura.
  • Pecho plano y abdominales marcados frecuentemente.
  • Cuerpos delgados y de naturaleza frágil
  • Músculos marcados o tonificados, lo que vulgarmente se conoce como “fibrado”
  • Hombros pequeños

Mesomorfos

Son personas que tienden a ser atléticos y musculosos por naturaleza, ganan músculo con gran facilidad y son el tipo de cuerpo más recomendable para practicar el culturismo y para cualquier otro deporte. No necesitan seguir una dieta muy rigurosa ni entrenar constantemente para tener un cuerpo fuerte, pero si tienden a engordar más que los ectomorfos.

Características más representativas:

  • Cuerpos atléticos y duros
  • Con forma de “Reloj de arena” en mujeres o de “V” en hombres
  • Cuerpos musculado con una excelente postura
  • Facilidad para ganar masa muscular pero también para almacenar grasa
  • Piel gruesa

Endomorfos

Son personas con tendencia al sobrepeso ya que acumulan grasa con mucha facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población y tienen que seguir estrictas dietas y hacer ejercicio para poder tener un cuerpo con poca grasa. Por otra parte, con poco entreno son capaces de generar una gran cantidad de músculo y tienen mucha fuerza.

Características más representativas:

  • Cuerpo blando con un físico “redondo”
  • Músculos muy fuertes
  • Problemas para perder peso
  • Gran facilidad para aumentar la musculatura

Ejercicios sencillos para hacer en casa

Ejercicios en casa

Muchas personas no hacen ejercicio porque no disponen de tiempo para ir al gimnasio. Nunca tenemos tiempo suficiente para ir al gimnasio y seguir una rutina. Sin embargo, lo que muchas personas no saben es que pueden hacer ejercicios desde casa y quemar la misma grasa que en un gimnasio.

Este tipo de ejercicios no requieren de maquinaria especial, como en los ejercicios. Tampoco necesitarás amplios espacios, ni si quiera necesitarás estar demasiado tiempo. Tu nivel de entrenamiento y tu estado físico siempre dependerán del tiempo que dediques a practicar deporte pero con 15 minutos cada día es suficiente para mantenerte en forma y tener un cuerpo sano. A continuación te proponemos 2 ejercicios que puedes hacer desde casa para estar en forma:

Las flexiones o fondos:

Flexiones

Es un ejercicio muy simple que cansa mucho y que entrena principalmente: bíceps, tríceps y pectorales. Para hacer flexiones tienes que poner las manos y la punta de los pies en el suelo y bajar tu pecho hacia abajo. Puedes realizar 3 series de 10 flexiones cada una diariamente para mantenerte en forma.

Las flexiones tienen muchas variantes que puedes ir variando para que el entrenamiento sea menos monótono. Igualmente, al no requerir de una fuente de peso extra, las rutinas se elaboran en base al número de repeticiones.

La tijereta o zancada:

zancadas

Al igual que las flexiones, la tijereta es un ejercicio muy simple. Para hacer una zancada simplemente tienes que dar un paso hacia delante y flexionar tu cuerpo hacia abajo. Luego tienes que volver a la posición original y hacerlo con la pierna opuesta.

Puedes realizar 3 series de 10 tijeretas con cada pierna diariamente para mantener tus glúteos en forma y de ser posible, puedes conseguir un par de pesas que aumentan la dificultad del ejercicio.

Tomar levadura de cerveza

Levadura de cerveza

¿Qué es la levadura de cerveza?

La levadura de cerveza son un conjunto de hongos unicelurares. Cuando esta fermenta empieza a generar proteínas, vitaminas y minerales que son beneficiosos para nuestro organismo. Durante este proceso la levadura de cerveza empieza a liberar un gas que se utiliza para inflar al pan y resulta ser el mismo gas que vemos en las burbujas de la cerveza, el dióxido de carbono.

Beneficios de la levadura de cerveza.

Vitamina B: este grupo de vitaminas tiene propiedades beneficiosas para el pelo, la piel y las uñas y ayuda con problemas como el insomnio o el estrés causado durante el día. También ayudan a la regeneración de los tejidos, heridas, quemaduras, en los adolescentes ayuda a combatir el acné.

Hierro: muy importante, su contenido en hierro ayuda a prevenir enfermedades como la anemia.

Ácido fólico: complemento necesario para los embarazos y la época de lactancia del bebé.

Cromo: ayuda a disminuir la ansiedad, un fantástico complemento para los diabéticos y obesos.

Proteínas: indicadas para los vegetarianos, que al no comer carne, necesitarán una fuente de proteínas alternativa. A los deportistas les ayuda al fortalecimiento muscular. Las proteínas de la levadura presentan elevado contenido de lisina, de ahí su utilidad para combinarla con las proteínas de los cereales que generalmente carecen de ella; además son abundantes en isoleucina y treonina. Debe destacarse que contiene niveles menores de metionina y cisteína, aminoácidos azufrados que se hallan en mayor cantidad en las proteínas de origen animal. Del total de las proteínas debe tenerse en cuenta que el 6-8% se halla compuesto por ácidos nucleicos. Las diferencias comparativas observadas son fácilmente compensadas con una dieta mixta.

La ingesta de 20 gr. por día de levadura corresponde al 17% de la dosis diaria recomendada de 65 gr. por día de proteínas para un hombre adulto de 70 kg. De esto se desprende que la levadura de cerveza es un suplemento proteico muy útil para dietas hipocalóricas deficientes en proteínas.

Fibra: la levadura de cerveza tiene un alto contenido en fibra y esto ayuda a ir al baño, ojo, puede provocar diarreas.

Contraindicaciones:

La levadura de cerveza ayuda a la desintoxicación del cuerpo pero en este proceso se creará mayor cantidad de ácido úrico, si tienes algún problema como el reumatismo o la gota puede ser perjudicial. No debes consumir levadura de cerveza si eres alérgico o diabético. Si tienes alguno de estos problemas consulta a tu médico.

¿Cómo debe tomarse?

La levadura de cerveza se suele tomar en polvo o en pastillas, preferiblemente en el desayuno o antes de las comidas. Si lo tomas en polvo puedes tomar un par de cucharadas al día “3 máximo” y si la tomas en pastilla, debes tomar un máximo de 4 pastillas que contenga una cantidad protéica supervisada por un nutricionista. Puedes acompañarla de una dieta saludable para obtener los máximos beneficios.

Cómo convertir grasa en músculo

Convertir grasa en musculo

¿Se convierte la grasa en músculo?

Éste es uno de los tres mayores mitos de la historia del deporte y, sin duda, el más divertido, infundado y ridículo de todos. ¿Cuántos hemos oído decir que no se pierde peso porque está cambiando grasa por músculo?
Si esto fuera así, un carnicero podría comprar panceta, echarle unos polvos mágicos, recitar unas palabras y convertirlo en solomillo. Se acabaría el hambre en el mundo y todos comeríamos como reyes.

La grasa y la masa muscular son tejidos diferentes, con estructuras moleculares completamente distintas y, por tanto, la conversión de un tejido en otro resulta completamente imposible, por no decir absurdo. De ser así podríamos convertir el agua en vino, o el hierro en oro y se acabaría la crisis. Bueno, en este caso tal vez mejor convertir el ladrillo en oro.

Para ser justos, hay que admitir que este argumento se refiere a que el peso que se pierde con el consumo de grasa se compensa con el aumento de masa muscular. Y esto, aunque ya no es tan ridículo, sí es muy difícil, por no decir imposible. El organismo tiene una capacidad media de generar una cantidad de 2 kg de masa muscular al año aproximadamente, mientras que esta misma cantidad de grasa es la que puede llegar a consumir, también de media, en una semana. Si hacemos las cuentas, nos sale una cantidad media de 38 gr de masa muscular a la semana, por 2Kg de pérdida potencial de grasa, es decir, 52 veces más, lo que convierte en absurda esta otra teoría.

Peligros de ganar mucho peso al aumentar masa muscular

Ganar peso

Dentro de las estrategias de entrenamiento que circulan, figura la denominada ‘fase de volumen’, donde, la persona toma la idea de coger todo el peso posible durante una parte del año, porque así piensan que ganarán más masa muscular, y después perder la grasa acumulada, usualmente de cara al verano.

Sin embargo, este aumento de volumen indiscriminado trae serias complicaciones además de no ser del todo efectivo. El cuerpo no asimila bien los cambios severos en peso y volumen, además de acarrear otros problemas de salud.

  1. La primera razón es de sentido común. Existe un gran número de disciplinas en las que sus competidores están muy musculados, en ocasiones tanto como culturistas aficionados, y resulta ridículo pensar que algún deporte utilice esta clase de técnicas. Como ejemplo tenemos a los sprinters, jugadores de rugby, o gimnastas olímpicos entre otros muchos.
  2. Una sobreingesta de nutrientes, aunque estos sean de calidad y en la proporción adecuada, no producirá un mayor crecimiento de nuestros músculos que la cantidad justa y adecuada. Tampoco propiciará una mayor o más rápida evolución en el rendimiento. No es posible crear más masa muscular por comer en exceso debido a que el organismo utiliza solamente los nutrientes que necesita. El resto, aunque pueda parecer masa muscular, en realidad es grasa o retención hídrica.
  3. Un exceso de sobrepeso, o ganarlo demasiado rápido, genera resistencia a la insulina lo que, a largo plazo, dificulta la ganancia de masa muscular.Y, en caso de generar la más mínima resistencia a la insulina, te dificultará la posterior pérdida de grasa. Cuanto más engordes más te costará perder la grasa acumulada.
  4. Cuanto más engordes mayor producción de la enzima “aromatasa”, lo que, de una manera simplista, convierte la testosterona en estrógenos. Esto, además de los efectos secundarios que seguro querrás evitar, también disminuye tu capacidad para generar masa muscular.
  5. Engordar sustancialmente afectará al rendimiento de tu tiroides, lo que puede hacer que cada vez te resulte más fácil engordar y más difícil perder esa grasa acumulada.
  6. Cuanto menor es tu porcentaje de grasa mejor funcionamiento del organismo, afectando sobre todo a la correcta utilización de los nutrientes. Esto significa que aquellos con menor grasa corporal disponen de sistemas más efectivos a la hora de almacenar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno, y regenerar los tejidos dañados mediante el entrenamiento, lo que consecuentemente se traduce en una menor capacidad para almacenar grasa.
  7. Un exceso de peso va a hacer que tu corazón y tus articulaciones sufran más. Cuando, pasado un tiempo, quieras empezar a perder esa grasa y decidas que debes empezar a correr, lo harás sometiendo a tus tobillos, rodillas, caderas y columna a todo ese estrés innecesario.

No desayunar puede hacerte engordar

Desayuno saludable

Durante una de las conferencias del Neurociencia 2012 realizado en Nueva Orleans, Estados Unidos, se presentó un estudio que ilustra de manera elocuente cómo funciona nuestro cerebro cuando le privamos del alimento que necesita, actuando de manera que prácticamente nos obligue a comer más. En este estudio compararon mediante escáner cerebral cómo actuaba el cerebro ante la presencia de alimentos altamente calóricos en caso de haber desayunado o no, resultando mucho más atractivos e irresistibles en este último caso. Continue reading No desayunar puede hacerte engordar