Consejos para aumentar y entrenar pantorrillas

Entrenar pantorrillas

Las pantorrillas son una paradoja, son el grupo muscular mas simple, pero representan tantas formas y tamaños como la gente que las tiene. Para los culturistas, esta es una fuente de eterna frustración.

Por Dorian Yates, seis veces Mr. Olympia

No importa que tan fuerte las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los de otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos, y como resultado muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas.

Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas. Son la ruta mas corta para pasar de esos puntos de estancamiento y dejarlas en la vía correcta para obtener los mejores resultados posibles.

1. No luchar contra la esperanza.

Cada unos de nosotros es genéticamente único, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, así que nunca juzgues las propias con el tamaño y forma del de otra. Solo trabaja tus pantorrillas como tu debes entrenarlas para obtener tus propios resultados.

2. Las pantorrillas son un grupo muscular común, no sobre entrenar.

Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, después, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación.

3. Entrena las pantorrillas al máximo de exigencia posible.

Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, se recomienda que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.

4. Estira antes, durante y evita series de calentamiento excesivas.

Antes de cualquier entrenamiento, se debe estirar cualquier grupo muscular el cual se vaya a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar. Después de estirar, hacer una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% del peso máximo que se usará para las series pesadas. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para tener energía para las series pesadas constructoras de masa.

Pantorrillas ejercicios

5. Párate completamente derecho para los levantamientos de talón de pie.

Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y así sufrir una lesión. En el otro extremo, si tus rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas.

Mantén tu cuerpo y tus rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.

6. Utiliza una apertura de pies cómoda.

Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene algún efecto este seria mas bien de carácter negativo, ya que se esta optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual esta diseñada.

7. Mantén tus series y repeticiones al mínimo.

Después de una serie de calentamiento, hacer una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el área de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo.

Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero no es del todo correcto. La razón de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el día, así que “tienes” que entrenarlas con series de alta repetición. Siguiendo con esta teoría, tu no las estarías haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razón tus pantorrillas también seguirán siendo lo mismo. Es mas razonable llevarlas lo mas rápido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repetición con un peso máximo, es mejor.

8. Utiliza un rango completo de movimiento.

Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO.

No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llévalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo.

Rutina de pantorrilla de Dorian Yates

Ejercicio* / Series / Repeticiones:

1. Levantamiento de talones de pie / 1 / 8 a 10
2. Levantamiento de talones sentado / 1 / 8 a 10

*Dorian realiza una serie de calentamiento con un peso del 50% de su máximo que utilizara en las series pesadas.

Consejos para rutina de entrenamiento de deltoides y hombros

Entrenamiento hombros deltoides

Se ha llamado al hombro, una maravilla de movimiento e integración de la actividad muscular. Un culturista principiante puede pensar, que el hombro es una articulación relativamente sencilla, un hueso del brazo unido a la fosa del hombro. Pero es mucho más complejo.

Por ejemplo, has más de 20 músculos que están relacionados directa o indirectamente con la acción del hombro, de tal manera que cuando tu brazo hace toda una variedad de movimientos, esta teniendo lugar toda una “sinfonía de acción muscular”.

No deberías limitarte a conocer la existencia de las tres cabezas del deltoide. Aprende algo sobre la escápula, el supraespinoso, el infraespinoso, los teres menores, el subescapular y el bolsa.

“Un físico acabado debe tener unos deltoides anchos, grandes, gruesos, densos y redondeados” dice Lee Labrada. “Todo campeón – empezando por Reeves, Zane y Arnold y siguiendo todos los demás – tiene unos deltoides que llaman la atención y suscitan admiración”.

Lee Labrada, uno de los profesionales de la IFBB y que siempre estuvo a la cabeza, poseía uno de los físicos más simétricos, pulidos y clásicos en este deporte. Cada año más definido y más refinado. Labrada propone 5 consejos para una rutina de entrenamiento de deltoides efectiva:

1. No sobreentrenar.

Lee explica que los deltoides son tan visibles que mucha gente los entrena en exceso, lo mismo que sucede con los brazos. “El secreto del desarrollo muscular es el descanso y tiempo suficiente de recuperación, no sesiones de entreno de todo el día, ni 100 series, ni 100 repeticiones de cada ejercicio”.

2. Programar la Rutina de manera Inteligente.

Tu rutina debe ser eficiente y efectiva, esto quiere decir que debe haber sido planeada para ti, teniendo en cuenta todas las variables como son la edad, el tiempo que llevas entrenando, el nivel de tu desarrollo, tu trabajo, si estas compitiendo o no. Todo influye”.
“Por eso”, dice Lee, “no puedes limitarte a seguir la rutina de una superestrella que se publica en la revista. Tu rutina debe de estar hecha a tu medida”.

3. Lee, estudia y aprende.

Labrada añade inmediatamente que esto no quiere decir que no has de leer revistas sobre el entrenamiento. “Lee todo lo que puedas. Te darán pistas, aprenderás cosas nuevas y descubrirás áreas donde aún tienes que aprender más.”

4. Complementa tu Rutina de Entrenamiento con Descanso y Nutrición de Calidad.

“Los diferentes factores de tu vida funcionan como un todo interactivo”, afirma Lee, “todo tiene su influencia sobre el resto. Entrenar no es suficiente, también debes de descansar suficientemente y llevar una alimentación de calidad.

5. Entrena bien, haz que cada sesión sea mejor que la anterior.

Labrada nos previene contra la posibilidad de malgastar tiempo o energía en el gimnasio. Es metódico, como cabe esperar de su pasado como ingeniero. Concentra toda su energía mental y física en la tarea que está realizando. Su estilo de entrenamiento es clásico: limpio, controlado y preciso, sin exceso de movimiento.

Rutina de entrenamiento sugerida

Fuera de la temporada, Lee entrena los deltoides junto con el pecho y los tríceps de la siguiente manera:

Día 1 – Espalda, Bíceps y Piernas
Día 2 – Pecho, Deltoides y tríceps
Día 3 – Descanso
Día 4 y 5 – Repite días 1 y 2
Día 6 y 7 – Descanso

Es difícil creer que Lee pueda hacer tanto con tan solo 4 días a la semana. “Pero de eso se trata” señala Lee, “entreno fuerte, pero también descanso mucho. Se que el miércoles voy a estar libre, y también el fin de semana, sábado y domingo, así que no me importa estar los otros días en el gimnasio trabajando seriamente”.

Cómo convertir grasa en músculo

Convertir grasa en musculo

¿Se convierte la grasa en músculo?

Éste es uno de los tres mayores mitos de la historia del deporte y, sin duda, el más divertido, infundado y ridículo de todos. ¿Cuántos hemos oído decir que no se pierde peso porque está cambiando grasa por músculo?
Si esto fuera así, un carnicero podría comprar panceta, echarle unos polvos mágicos, recitar unas palabras y convertirlo en solomillo. Se acabaría el hambre en el mundo y todos comeríamos como reyes.

La grasa y la masa muscular son tejidos diferentes, con estructuras moleculares completamente distintas y, por tanto, la conversión de un tejido en otro resulta completamente imposible, por no decir absurdo. De ser así podríamos convertir el agua en vino, o el hierro en oro y se acabaría la crisis. Bueno, en este caso tal vez mejor convertir el ladrillo en oro.

Para ser justos, hay que admitir que este argumento se refiere a que el peso que se pierde con el consumo de grasa se compensa con el aumento de masa muscular. Y esto, aunque ya no es tan ridículo, sí es muy difícil, por no decir imposible. El organismo tiene una capacidad media de generar una cantidad de 2 kg de masa muscular al año aproximadamente, mientras que esta misma cantidad de grasa es la que puede llegar a consumir, también de media, en una semana. Si hacemos las cuentas, nos sale una cantidad media de 38 gr de masa muscular a la semana, por 2Kg de pérdida potencial de grasa, es decir, 52 veces más, lo que convierte en absurda esta otra teoría.

5 consejos para aumentar masa muscular

Ganar masa muscular

Uno de los objetivos más comunes dentro de la gente que empieza a trabajar su cuerpo, es el de aumentar la masa muscular. Siempre se busca la forma de maximizar resultados con menos problemas, y aún cuando la mejor ayuda que se puede obtener en este campo sería el de la consulta con expertos en la materia, existen sugerencias muy conocidas para quienes llevan algún tiempo ejercitándose, pero que son desconocidas para la gran mayoría de personas. He aquí algunas pautas que podrán ayudarte a comprender mejor de que va el asunto y así puedas elaborar de mejor forma tu estrategia de cara al gimnasio. Continue reading 5 consejos para aumentar masa muscular